We hebben zo nu en dan allemaal te maken met spierpijn na krachttraining. Of je nu al een gevorderde bent met krachttraining of een complete nieuweling, vroeg of laat krijg je er mee te maken. Er zijn echter nog veel onduidelijkheden rondom spierpijn na krachttraining. Veel mensen streven het na omdat ze denken dat het gunstig is voor resultaat, en sommige mensen vermijden het. Wat is spierpijn? Moet je spierpijn willen nastreven voor optimaal resultaat?
Wat is spierpijn: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Eerst moeten we begrijpen wat spierpijn nu is. Wanneer je traint ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dit is gunstig want deze scheurtjes zorgen aan de ene kant ook voor spiergroei. Je lichaam reageert op deze scheurtjes in je spieren met een ontstekingsreactie. Normaal treedt deze ontstekingsreactie op na zo’n 6 tot 8 uur en is vaak het ergst zo’n 48 uur na inspanning. Dit kan enorm verschillen afhankelijk van het type inspanning, de trainingsstatus van de persoon maar ook genetische aanleg.
3 factoren die spierpijn veroorzaken
Concentrische en excentrische bewegingen
Nieuwe prikkel of stimulatie
Overbelasting
Andere factoren die je resultaat in de weg zitten
Zoals je nu misschien wel weet is structureel spierpijn ervaren niet gunstig voor je resultaat, het werkt vaak zelfs nadelig. Merk je dat je toch structureel spierpijn ervaart bij bepaalde oefeningen, ook al streef je het niet na? Dan raden we je aan om te kijken naar je oefeningstechniek of om te kijken naar je programmering. Een personal trainer is hier erg handig bij aangezien ze je een objectieve kundige blik kunnen geven.
Te veel variatie
Je weet nu dat spierpijn door middel van variatie nastreven niet gunstig is voor resultaat aangezien spierpijn prestatie kan verminderen. Er is nog een reden waarom te veel variatie je resultaat in de weg zit. Tijdens de eerste weken van een nieuw trainingsschema of een nieuwe oefening is je lichaam nog niet efficiënt in het aansturen van je lichaam in deze nieuwe beweegpatronen. Deze eerste weken van sterker worden zullen dus vooral op aansturingsniveau vanuit je hersenen plaatsvinden. Pas wanneer je lichaam efficiënt beweegt, ga je spiermassa opbouwen. Wanneer je dus om de 6 weken van schema wisselt, begint dit proces dus steeds opnieuw.
Twee veel gestelde vragen over spierpijn
Is spierpijn een indicatie dat ik goed getraind heb?
Is het goed om te sporten met spierpijn?
Herstellen na je training
Hieronder kaarten we een aantal punten aan waarbij we herstel kunnen bevorderen, zodat jij je resultaat kan optimaliseren. Belangrijke factoren voor een beter spierherstel:
- Hogere trainingsfrequentie hanteren.
- Techniek consistent houden over al je trainingssessies.
- Langere tijd aan hetzelfde schema houden.
- Genoeg eiwitten eten, denk hierbij aan 1.6g tot 1.8g per kg lichaamsgewicht.
- Voldoende slaap, denk aan 7-8 uur kwalitatieve slaap als een minimum.
Tips om beter te herstellen na je training
Ook zijn er dingen die je kunt doen direct na een training om ervoor te zorgen dat je minder (lang) last hebt van DOMS en om je herstel te bevorderen. Het beste wat je kan doen om herstel te versnellen is doorbloeding verbeteren zodat de spierschade sneller kan herstellen.
Een warm bad
Lichte inspanning
Sportmassage
Helpt stretchen voor of na de training voor spierpijn?
Ondanks dat veel mensen denken dat stretchen help tegen DOMS, werkt dit echter niet. Zowel preventief, als na de training. Het microtrauma wat je oploopt tijdens training door middel van kleine spierscheurtjes kan je niet weg stretchen. Ook zorgen statische stretches er niet voor dat je doorbloeding gestimuleerd wordt. Dynamische stretches helpen wel met het verbeteren van doorbloeding. Dit komt echter niet door het oprekken van de spier maar wederom omdat je hartslag omhooggaat en je bloedsomloop daardoor gestimuleerd wordt.
Conclusie
Sporten met spierpijn is niet iets wat je na moet streven. DOMS is dus een heel normaal verschijnsel wat voorkomt na trainingen en intensieve beweging. Het is niet iets wat je wil nastreven, aangezien het niets zegt over de daadwerkelijke effectiviteit van je training. Zorg dus dat je de bovengenoemde punten in je training, voeding en levensstijl verwerkt en je zorgt ervoor dat je jouw DOMS minimaliseert, en daarbij jouw resultaat maximaliseert.