top of page

Wat is creatine?



Creatine wordt door veel sporters als supplement gebruikt. Maar wat is creatine? Voor wie is het geschikt, wat voor effect heeft het op jouw lichaam en is het eigenlijk wel veilig?


Het gebruik van creatine als supplement kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, hun trainingen langer willen volhouden en streven naar de opbouw van spiermassa en/of betere explosieve trainingsprestaties. Lees hieronder meer over wat creatine is, voor wie het geschikt is en waar je op moet letten.



Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren. De lever en alvleesklier synthetiseren creatine uit verschillende aminozuren, wat zorgt voor de aanmaak van één tot twee gram creatine per dag. Daarnaast komt creatine je lichaam binnen via voedingsmiddelen, zoals vlees en vis.


Creatine voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen. Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen. Naast meer energie in je spieren, zorgt creatine ook voor minder spierschade na het sporten. Dit betekent dat je lichaam sneller herstelt en weer klaar is voor de volgende inspanning. Dat kan voor korte, herhaalde explosieve inspanning van toegevoegde waarde zijn.



Wat zijn de voordelen van creatine?

Wanneer je snapt hoe creatine werkt kun je misschien al bedenken wat voor effect dit kan hebben op je training en prestaties. Hieronder kun je zien wat de onderzochte effecten zijn van creatine:

  • Verhoogde concentratie van creatine-gehalte in spieren

  • Verhoogde kracht-output

  • Toename spiermassa

  • Toename watergehalte in het lichaam

  • Afname van vermoeidheid


Ook lijkt creatine positieve effecten te hebben op je mentale prestaties. De mogelijke mentale voordelen zijn:

  • Verbeterd geheugen

  • Vermindering van depressie

  • Verbeterde mentale prestatie bij slaaptekort

  • Verhoogde concentratie tijdens stress of slaaptekort


Hoe doseer ik creatine?

- De ”langzame” methode

Creatine heeft een cumulatieve werking. Simpel gezegd houdt dit in dat een enkele dosering creatine niets voor je doet. Je moet het een tijdje iedere dag nemen zodat je cellen na enige tijd verzadigd raken met creatine en je daarvan het voordeel ervaart, meer kracht bij explosieve krachttraining. Met de langzame methode neem je gedurende een maand 3-5 gram creatine per dag om je creatine spiegels te verzadigen. En vervolgens blijf je die 3 tot 5 gram per dag herhalen.



- Sneller je creatine op pijl met de “laadfase”

Heb je minder geduld? Wanneer je creatine gaat “laden” neem je gedurende een korte periode van 5 dagen zo’n 20 gram creatine per dag. Dit doe je om je creatine spiegels sneller te verzadigen zodat je er sneller de voordelen van ervaart. Om je creatine spiegels goed te onderhouden neem je na die periode dagelijks 3 tot 5 gram per dag.



Is het gebruik van creatine veilig?

Creatine monohydraat is de meest bekende en onderzochte vorm van creatine. Voor gezonde atleten is er is geen reden om aan te nemen dat langdurig gebruik van creatine schadelijk is voor de gezondheid. Creatine staat ook niet op de dopinglijst.


Er zijn veel andere vormen van creatine als supplement beschikbaar. Dit kan het voor mensen die creatine willen gebruiken lastig maken om een keuze te maken. Naar sommige soorten is nog onvoldoende onderzoek gedaan, van anderen blijkt dat het resultaat niet beter is dan van creatine monohydraat. Wil je graag creatine gebruiken, dan is het verstandig om voor de meest geteste en bekende vorm creatine monohydraat te kiezen.



Conclusie

Creatine is simpelweg een van de meest goedkope en effectieve supplementen die je maar kan nemen. De voordelen in een notendop:

  • Verbeterd krachtprestaties en explosieve bewegingen

  • Bevorderd spiergroei

  • Van nature aanwezig in je lichaam

  • Kan hersenfunctie verbeteren

  • Een van de meest onderzochte supplementen en daarom veilig te gebruiken

  • De standaarddosering van creatine monohydraat is 5 g per dag. Je kan kiezen voor een laadfase, om de cellen sneller te verzadigen, maar dit is niet per se nodig


Wij hopen dat we je met dit artikel meer hebben kunnen bijbrengen over het gebruik en overige inhoudelijke informatie over creatine.

Bij vragen stuur ons gerust een bericht. Wij helpen je graag.

- Team Supremium Gym


bottom of page